怎样锻炼二头肌最有效

直立杠铃弯举锻炼方法：

1、动作时间：

每周三次，每次3组，每组8个，将每组间的休息时间控制在60秒。

2、动作要领：

身体直立，正握杠铃，垂于体前，两上臂贴紧身体两侧，向上弯举，注意力集中在整个上臂前侧肌肉上，至肱二头肌完全收紧稍停，然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。

注意事项：

1、整个运动的过程中保持身体挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。幅度不能太大，否则会导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2、宽握距主要锻炼上臂前侧肌肉短头，窄握距主要锻炼上臂前侧肌肉长头。

3、杠铃举起时上台肘部，可使上臂前侧肌肉得到更好的收缩，同时锻炼肩部肌肉。