求一份篮球运动员的健身房训练计划

篮球健身房训练以增强力量和恢复身体为主。具体计划如下：

一、准备活动。

1、慢跑。

2、原地徒手操：头部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节运动、手腕踝关节、腿部的拉伸动作，包括身体的下前倾、屈膝下蹲等。

二、力量训练。

1、蹬腿训练器，慢放，快起，腰背部紧贴器材依靠垫。

2、大腿内侧训练器，腰背部紧贴依靠垫，如果能力强手放于固定把手，能力差放于活动把手。快分，慢合。

3、大腿外侧训练器，训练同上。

4、屈腿训练器，腰背部紧贴器材依靠垫，快起，慢下。起来时顺势跳起。

5、蹲杠铃，全蹲。立腰。抬头，慢蹲，快起。

6、复合划船机，前后幅度一定要拉开。前伸时一定要充分拉扯身体，后拉时，充分蹬腿，快蹬，慢放。

7、太空漫步机，速率适中，关键是协调身体，增强身体协调性。每次三分钟。

8、提重杠铃，保持站立，杠铃抗于肩上，提重。向上快且停顿两秒钟。注意事项：每个器材每个人完成2组，每组15次，运动强度根据个人的运动量适当调整。

三、放松。

1、静态拉伸。

2、抖下肢放松活动。

3、呼气放松法。