在短时间内如何迅速提高体能

短时间迅速提高体能的方法：第一：耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊，女子为20公斤，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天，每周一次。

3、如果条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

第二：力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15次一组，做3组。

第三：平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走、单脚跳格。