武术体能训练的方法

一、耐力训练：

1、长跑：5000到10000m，45到60min。

2、游泳：10000m。

3、自行车：100000m。

二、力量训练

1、腿部力量：高抬腿跑100次5组，杠铃负重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撑10个5组；引体向上10个5组。

3、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次3组。

4、小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立、后俯，5min。

2、动态平衡：单脚跳20个10组四。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿。

3、拉伸身体两侧肌肉。